5 smartpoints

Préparation : 5 mn

- 1 tomate

- 1/2 oignon

- 100 g de pâtes "papillon" cuites al dente

- 40 g de dés de jambon blanc dégraissé

- 5 g de noisettes hachées

- 1/2 cc de moutarde

- 1 cc de crème fraîche à 5 %

- 1 cc d' huile d' olive

- jus d' 1/2 citron

- sel

* Laver et couper la tomate en dés.

* Eplucher et hacher l' oignon. Mélanger les pâtes froides avec les dés de tomates, le jambon, les noisettes et l' oignon.

* Préparer l' assaisonnement dans un bol en mélangeant la moutarde avec la crème. Ajouter l' huile, le jus de citron et le sel. Servir avec la salade froide.

7 SPL (7 sp)

• 1 banane

   
• 1 blanc d'œuf

   
• 1 tube canderel Sucralose vanille

   
• 30 ml lait écrémé (2 cs)

   
• 1 carré chocolat blanc

   
• 15 ml coulis de fruits rouges surgelé (1 cs)

   
• 30 gr floraline

   

Ecraser la banane.

Ajouter le blanc d' oeuf, sucralose, lait, floraline.

Bien mélenger.

Insérer le carré de chocolat blanc au milieu.

Cuire 3 min au micro-ondes (suivant votre four).

Démouler et ajouter la cs de coulis fruits rouges par-dessus.

Les pistaches

Une portion de 30 g = une cinquantaine

160 calories, protéines 6g, glucides 8g, graisses 13g, fibres 3g

Si vous aimez grignoter, les pistaches sont de chouettes options, car elles nécessitent de les décortiquer et occupent les mains, ce qui évite de trop en consommer.

Le + : riches en antioxydants bons pour la vue : lutéine, zéazanthine, et bêta-carotène.

Les amandes

Une portion de 30 g = Une vingtaine

163 calories, protéines 6g, glucides 6g, graisses 14g, fibres 3.5g

Très riches en fibres, elles sont les aliées du régime car elles rassasient plus que toute autre. C’est peut-être la raison pour laquelle les mangeurs et mangeuses d’amandes sont plus minces et ont moins faim.

Le + : 75mg de calcium par portion pour ceux qui ne sont pas ultra fans de laitages.

Les noix

Une portion de 30 g = une quinzaine de cerneaux

190 calories, protéines 4g, glucides 4g, graisses 18g, fibres 2g

Un taux de graisse significatif, qui peut freiner, c’est pourquoi on en consomme deux fois moins que les autres types. Toutefois, les graisses sont d’excellente qualité et notamment l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras de la famille des oméga-3 bonne pour le cœur et la santé du cerveau.

Le + : son niveau élevé d’antioxydant protège le cerveau contre la dégénérescence, et la maladie Alzheimer…

Les noix du brésil

Une portion de 30 g = Moins de 10

186 calories, protéines 4g, glucides 4g, graisses 19g, fibres 2g

Attention aux calories car ça s’envole vite avec ce type de noix, mais il ne faut pas s’en priver pour autant mais les consommer avec modération. S’en priver ce serait renoncer à 77% de l’apport recommandé en sélénium, alors que celui-ci est un super antidote contre les maladies cardiaques et le cancer.

Le + : son rôle pour la reproduction et son effet sur la thyroïde et aussi sur le système immunitaire, anti-grippe.

Les noix de cajou

Une portion de 30 g = une vingtaine

157 calories, protéines 5g, glucides 9g, graisses 12g, fibres 1g

Intéressantes car faible en gras contrairement à ses consoeurs, on a tendance à les éviter en pensant que c’est trop gras et on a tort.

Le + : leur teneur en cuivre avec une seule portion, vous avez votre apport quotidien. Et le cuivre travaille avec le fer qu’il permet d’absorber mieux et joue un rôle dans l’énergie, les globules rouges et le collagène pour des os et des tissus plus costauds.

Les noisettes

Une portion de 30 g = une vingtaine

178 calories, protéines 4g, glucides 5g, graisses 17g, fibres 3g

Les noisettes sont un grand pourvoyeur de vitamine B et en consommer éviter la dépression et les problèmes d’humeur.

Le + : leur concentration inégalée en proanthocyanidines des antioxydants qui diminuent la pression artérielle, préservent la santé des artères et des vaisseaux sanguins tout en réduisant le risque de maladie cardiaque.

Les noix de pécan

Une portion de 30 g = une vingtaine

196 calories, protéines 3g, glucides 4g, graisses 20g, fibres 3g

On les aime parce que c’est bon mais aussi pour leur richesse en vitamine E et d’autres antioxydants aux bienfaits étonnants.

Le + : un effet anti-cancer, contre les maladies cardiaques, maladies neurologiques et dommages cellulaires. Un anti vieillissement interne.

Pensez donc régulièrement à mettre quelques noix au menu de chacun de vos repas ou collations de la journée, pour faire le plein de fibres, bons lipides, protéines et nutriments qui vont vous être utile au quotidien, lors de vos entrainements de musculation. Si vous n’en mangez pas, pour ne pas avoir de carences, il faudra peut-être compter sur les suppléments de vitamines comme les omega-3.

6 SPL la part (9 sp)

8 ppts la part

Préparation : 30 mn

Cuisson : 15 mn

Repos : 1 h

• 240 g Yaourt 0% nature
• 1 cc Jus de citron
• 1 morceau gingembre frais
• 2 gousses ail
• 2 cc cumin
• 1 cc graines de coriandre
• 500 g escalope de poulet
• 3 pulvérisations Huile en spray
• 1 morceau Piment
• 1/2 cc Paprika
• 250 g Tomate : pulpe en dés
• 1 boîte Lait demi écrémé concentré non sucré, (250 ml)
• 2 cc coriandre, fraîche ciselée
• 360 g Riz basmati cuit

• Mélanger le yaourt, le jus de citron, le gingembre, 1 gousse d’ail, 1cc de cumin, la coriandre et le poulet dans un grand récipient. Bien mélanger. Couvrir et laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 1 heure ou 1 nuit.
• Préchauffer une casserole grill (ou le barbecue) sur feu vif. Faire tremper 4 brochettes en bois dans l’eau pendant 30 minutes.
• Enfiler les morceaux de poulet sur les brochettes. Faire griller 3-4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que le poulet soit cuit. Mettre dans une assiette et réserver.
• Préchauffer une grande casserole sur feu moyen et ajouter de la matière grasse à l’aide du spray cuisine. Ajouter la gousse d’ail et le piment. Cuire 1 minute. Ajouter le cumin et le paprika et mélanger, ajouter un peu d’eau si besoin pour éviter que cela ne colle. Ajouter ensuite la purée de tomates et le lait concentré. Porter à ébullition. Réduire sur feu doux et laisser mijoter 5 minutes en remuant.
• Retirer le poulet des brochettes. L’ajouter à la sauce tomates et faire mijoter 1 minute. Retirer la casserole du feu et ajouter la coriandre. Servir le poulet au-dessus du riz.

7 SPL la part (10 sp)

Préparation : 20 mn

Cuisson : 1 h

• 600 g de boeuf (macreuse)
• 20 cl de coulis de tomates
• 400 g de maïs
• 150 g de riz
• 2 poivrons (1 rouge, 1 jaune)
• 3 carottes
• 3 oignons
• 2 gousses d' ail
• 1 tablette de bouillon boeuf
• 1 cs de paprika
• Piment (suivant votre goût)
• 2 cs d' huile d' olive
• sel

* Faire chauffer l' huile dans une cocotte et mettre la viande à rissoler sur toutes ses faces. Retirer le viande. Mettre les oignons émincés à dorer et remettre la viande avec l' ail.

* Saupoudrer de paprika, ajouter le coulis de tomates puis mouiller d' eau pour recouvrir la viande. Ajouter la tablette de bouillon et les carottes coupées en rondelles.

* Laisser mijoter à couvert pendant 30 mn. Nettoyer les poivrons et couper en lamelles.

* Ajouter le riz et les poivrons dans la cocotte.

* Saler, poivrer et relever avec le piment. Prolonger la cuisson à feu doux pendant 25 mn. Ajouter le maïs égoutté et rincé et laisser 5 mn sur le feu.

Personnellement, je cuit le riz à part et je le rajoute dans le plat en même temps que le maïs.

8 SPL la part (8 sp)

7 ppts la part

Préparation : 15 mn

Cuisson : 35 mn

- 2 cc d' huile d' olive

- 1 oignon haché finement

- 6 tr fines de chorizo

- 1 cs de sauge fraîche ciselée

- 1/2 potimarron (400 g)

- 200 g de riz arborio

- 125 ml de vin blanc sec

- 700 ml de bouillon de légumes préparé avec 1 cube

- 60 g de mâche

Versez 1 cc d' huile d' olive dans une poêle antiadhésive chaude et ajoutez l 'oignon. Faites revenir 3 min puis ajoutez le chorizo émincé et la sauge. Continuez la cuisson 5 min, en ajoutant un peu d' eau si la préparation attache.

Ajoutez le potimarron évidé et coupé en petits dés et faites revenir 5 min. Versez l' huile restante et le riz dans la poêle et faites cuire 2 min en remuant sans cesse. Déglacez avec le vin blanc et faites cuire jusqu' à ce qu' il soit presque entièrement évaporé.

Ajoutez le bouillon, un louche à la fois, en attendant qu' il s' évapore avant d' en reverser. Faites cuire ainsi le riz pendant 15 à 17 min, selon la consistance désirée (al dente ou plus tendre).

Pour servir, répartissez le risotto entre 4 assiettes creuses et ajoutez une poignée de salade.

4 SPL la part (5 sp)

Préparation : 25 mn

Cuisson : 20 mn

• 400 g de steak haché à 5 %
• 2 cc d' huile
• 2 oignons
• 1 boîte d' haricots rouges (240 g)
• 1 boîtes de tomates en dés
• 1 cs de concentré de tomate
• 4 gouttes de tabasco (facultatif)
• 8 endives
• 1 cs de paprika
• 1 cs de jus de citron
• sel, poivre

* Faire revenir la viande hachée dans une poêle antiadhésive avec 1 cc d' huile. Ajouter les oignons émincés, laisser cuire 5 mn à feu doux sans cesser de remuer.

* Rincer et égoutter les haricots rouges, les ajouter dans la poêle avec la tomate concassées et le concentré de tomate. Saler et poivrer. Laisser mijoter 10 mn à couvert. En fin de cuisson, ajouter le tabasco.

* Rincer les endives, enlever le trognon, les tailler en lamelles. Les faire sauter dans un poêle antiadhésive avec 1 cc d' huile : les endives doivent rester croquantes. Saler, poivrer et saupoudrer de paprika.

Servir avec du riz (à comptabiliser)

6 SPL (6 sp)

• 1 banane

   
• 1 blanc d'œuf

   
• 30 gr flocons d'avoine

   
• 1 cc levure chimique

   
• 1ccEdulcorant

   
• 30 ml lait d' amande sans sucres ajoutés, 2 cs

   
• 2 abricots

   
• 10 gr amandes effilées

   
• ¹⁄₂ cs caramel liquide

• Mélanger tout les ingrédients sauf le caramel et les amandes effilées.

• Déposer les amandes effilées dans le fond du plat (pour moi, le Cuiseur Solo micro-ondes de tupperware).

• Verser la préparation dessus.

• Cuire au micro-onde 2 min 30 (suivant votre four).

• Démouler et verser la 1/2 cs de caramel sur le dessus du bowlcake.

4 smartpoints la part

• 4 mini pains bruschetta (La Boulangère Pains du monde)

   
• 2 tomates, coupées en dés

   
• 100 gr allumettes de Bacon Fumé

   
• 60 gr mozzarella allégée (15 g par personne)

   
• Salade (à volonté)

   
• 30 gr gésiers de canard confits

   

• Déposer les bruschettas sur la plaque de cuisson recouverte de papier cuisson.

• Recouvrir de tomates coupées en dés et ajouter le bacon.

• Déposer la mozzarella et parsemer de thym.

• Passer au four pour faire fondre le fromage.

• Pendant ce temps, faire revenir les gésiers dans une poêle anti-adhésive.

• Déposer la salade émincée dans 4 assiettes, les gésiers ainsi qu' une bruschetta sur chacune d' elle.

• 200 g de chocolat pralinoise
• 75 g de beurre
• 3 gros oeufs
• 25 ml de sucre (± 25 g)
• 2 sachets de sucre vanillé
• 125 ml de crème de marron
• 10 g de poudre de noisettes
• 100 ml de farine (± 50 g)
• 5 ml de levure chimique
• Pour beurrer : 20 g de beurre très

Dans le Pichet Microplus 1 l, faites fondre le chocolat et le beurre 1 mn 30 à 600 watts.
Dans le pichet 2 l, versez les oeufs, le sucre, le sucre vanillé et mélangez à l’aide du Fouet plat.
Ajoutez le reste des ingrédients et mélangez bien en battant la pâte.
Versez la préparation dans le MicroCook rond 1,5 l beurré, et faites cuire couvert, 7 mn 30 à 600 watts.
Laissez reposer 5 mn.
Vérifiez la cuisson et remettez 1 mn si nécessaire.
Démoulez tiède en vous aidant de la Spatule silicone.

4 SPL la part (6 sp)

2 œufs
150 gr de sucre
100 ml de lait
100 g de beurre fondu
125 gr de farine
1/2 sachet de levure
1 sachet de sucre vanillé

2 pommes

Préchauffez votre four à 180°C.

Mélangez les œufs, le sucre,

le lait, et le beurre fondu.

Ajoutez la levure, la farine

et mélangez.

Ajouter les pommes coupées en petits cubes.

Cuire 30 min à 180°C.

Si vous remplacez le sucre par 1 cs d' édulcorant liquide la part  => 2 SPL  et 2 parts => 4 SPL

1 SPL la part (2 sp)

Préparation : 15 min

Cuisson : 20 min

•  Décortiquer les crevettes et les réserver au frais. Rincer et sécher le citron. Râper le zeste. Presser le citron pour en recueillir le jus. Eplucher et émincer les oignons. Laver, épépiner et couper les tomates en dés. Eplucher et hacher les gousses d'ail. Emincer la ciboule. 

• Dans une sauteuse, faire blondir les oignons. Ajouter les dés de tomates, l'ail haché, la ciboule émincée, les feuilles de laurier, la muscade, le thym, le piment et les zestes de citron. Saler, poivrer et ajouter la crème fraîche. Laisser mijoter environ 15 minutes jusqu'à ce que l'eau des tomates soit évaporée puis ajouter les crevettes et le jus de citron dans la sauce. Mélanger pour bien enrober les crevettes et laisser cuire 3 minutes à feu doux. Enlever le piment et parsemer de persil ciselé. Servir aussitôt.

Epices que j' ai acheté aux Antilles.

4 smartpoints la part

Préparation : 15 min

Cuisson : 22 min

• Délayer le fumet de poisson dans 10 cl d'eau. Peler et hacher finement l'échalote, la mettre dans une petite casserole avec le vin blanc, à feu moyen, cuire jusqu'à évaporation tout en remuant. Ajouter le fumet de poisson, laisser réduire d'un tiers (environ 5 minutes).

• Verser ensuite le lait concentré non sucré et cuire une dizaine de minutes tout en remuant, jusqu'à ce que la sauce nappe le dos de la cuillère. Saler légèrement et poivrer. Réserver au chaud.

• Mettre les filets de poisson à plat dans un plat en verre culinaire avec 2 CS d'eau (ou de jus de citron), saler. Couvrir et laisser cuire 5 minutes au four à micro-ondes (800 W).

• Au moment de servir, égoutter les filets de poisson et les disposer dans les assiettes. Ajouter la ciboulette dans la sauce (éventuellement, la faire réchauffer 1 minute à feu doux). Napper le poisson de sauce.

9 smartpoints la part

• 4 diots fumés