boeuf

8 SPL la part (8 sp)

Préparation : 15 mn

Cuisson : 6 mn

• 600 g de steak haché 5%
• 300 g de feta allégée
• 1 œuf
• 3 muffins anglais
• 2 tomates
• 40 g de roquette
• 1 gousse d' ail
• 2 brins de menthe fraîche
• 2 brins de ciboulette
• 2 cc d' huile d' olive
• sel, poivre

. Peler et presser l' ail. Rincer, puis ciseler les herbes. Ecraser le fromage à la fourchette. Mélanger dans un saladier la viande hachée avec 200 g de feta, l' ail, les herbes, l' oeuf, un peu de sel et de poivre.

. Diviser en 6 parts égales. Façonner des boules entre les paumes, les aplatir. Couper 3 tranches dans chaque tomate. Fendre en deux chaque pain.

. Cuire les steaks hachés à la poêle dans l' huile d' olive 3 à 4 mn de chaque côté. Saisir les tranches de tomates.

. Déposer chaque steak sur une moitié de pain. Disposer la feta restante, les tranches de tomates et quelques feuilles de roquette. Servir aussitôt.

10 SPL  l' hamburger

- 6 muffins (1 / personne)

- j' ai rajouté une tranche de fromage à croque-monsieur sur chaque hamburger (à comptabiliser)

• 200 g Fromage blanc 0% nature
• 1⁄2 Concombre, grossièrement râpé
• 10 g Persil, haché
• 2 gousses Ail, finement hachées
• Sel
• 3 Oignons, finement hachés
• 1⁄2 cc Cumin, moulu
• 1 cc Cannelle
• 90 g Semoule à couscous, crue
• 350 g Steak haché 5%

4 SPL la part (3 sans huile)

5 sp la part (4 sans huile)

Préparation : 30 mn

Cuisson : 1 h

- 1 kg de steak haché à 5 %

- 3 poivrons (rouge, jaune, vert)

- 500 g de tomates

- 1 oignon

- 2 cs d' huile

- 3 aubergines

- 16 olives vertes dénoyautées

- herbes de Provence

- sel, poivre

* Couper les aubergines en tranches puis en morceaux. Couper les poivrons en lanières. Couper les tomates en dés puis émincer l' oignon. Chauffer 1 cs d' huile dans une cocottes pour y faire revenir les aubergines 5 min. Au bout de ce temps, les retirer et réserver.

* Chauffer le reste d' huile dans la cocotte et y faire revenir l' oignon et les poivrons 10 mn sur feu doux. Ajouter le steak haché et cuire 5 mn, en écrasant la viande avec une fourchette. Ajouter les tomates, les aubergines, les herbes, sel et poivre. Cuire 40 min à couvert sur feu doux. Ajouter les olives, laisser réchauffer et servir.

* servir avec de la semoule de couscous nature ou épicée.

3 sp la part (5 sp)

Préparation : 30 mn

Cuisson : 1 h

• 400 g de champignons de Paris
• 600 g de carottes
• 200 g d' oignons
• 3 gousses d' ail
• 700 g de boeuf (jumeau, paleron)
• 40 g de bacon
• 2 cc de maïzena
• 25 cl de vin rouge
• 12,5 cl d' eau
• thym, laurier
• sel, poivre

* Laver et couper les légumes, l' oignon et l' ail.

* Couper la viande en gros cubes. Couper les carottes en gros tronçons et les champignons en lamelles. Emincer les oignons. Découper le bacon en lanières.

* Dans un autocuiseur, faire revenir le bacon, puis la viande et les oignons émincés. Lorsque tout est doré, saupoudrer de maïzena, remuer et recouvrir avec le vin et l' eau.

* Ajouter alors les gousses d' ail, les carottes, les champignons, le thym et les 4 feuilles de laurier. Saler et poivrer.

* Fermer l' autocuiseur et laisser cuire 45 mn à feu doux à partir du chuchotement de la soupape.

Note : ce plat traditionnel est allégé en prenant de la viande maigre et du bacon et en n' ajoutant aucun corps gras.

5 SPL la part (4 sp)

Préparation : 20 mn

Cuisson : 38 mn

• 2 gousses d' ail
• 4 steaks hachés de boeuf à 5 % (500 g)
• 1 cs de raz-el-hanout
• 2 cs de coriandre
• 2 cc d' huile d' olive
• 2 oignons
• 600 g de tomates
• 400 g de courgettes
• 1 cc de cumin
• 1 cc de paprika
• sel, poivre

* Peler et hacher l' ail. Dans un saladier, malaxer la viande avec l' ail, le raz-el-hanout, 1 cs de coriandre et 1 cc d' huile. Saler et poivrer. Former 12 boulettes.

* Peler et émincer les oignons. Couper les tomates en 4. Peler partiellement les courgettes et les couper en cubes.

* Faire chauffer 3 cc d' huile dans une cocotte adaptée au four et sur le feu, y faire revenir les oignons 1 mn à feu moyen, ajouter les courgettes et cuire 2 min en remuant. Incorporer les tomates, saupoudrer de cumin et de paprika, saler et poivrer. Arroser d' un verre d' eau.

* Préchauffer le four à 210° C (th. 7) 10 min à l' avance.

* Disposer les boulettes de viandes sur les légumes et enfourner pour 15 min. Retourner et arroser de jus à mi-cuisson. Au moment de servir, parsemer d' une cs de coriandre. Répartir dans les assiettes.

Note : accompagner de semoule de couscous nature ou épicée.

6 SPL la part (6 sp)

Préparation : 15 min

Cuisson : 40 min

• 600 g de boeuf (macreuse)
• 2 oignons
• 1 tablette de bouillon
• 2 cc de margarine végétale allégée à 60 %
• 1 cs de farine
• 2 cs de concentré de tomates
• 1 bouquet garni
• 12 cornichons
• 3 cc de persil ciselé
• 2 cs de chapelure
• 1 pincé de sel
• 1 pincé de poivre

1. Couper la viande en cubes. Peler et émincer les oignons. Diluer la tablette dans 80 cl d' eau bouillante. Chauffer la margarine dans l' autocuiseur, y faire dorer la viande 3 à 4 mn, ajouter les oignons et poursuivre la cuisson 1 mn, saupoudrer de farine et remuer. Arroser progressivement de bouillon tout en mélangeant. Incorporer le concentré de tomate et le bouquet garni, poivrer.

2. Fermer hermétiquement et cuire 20 min, à partir de la mise en rotation de la soupape.

3. Préchauffer le four à 180° C (th. 6), 10 min à l' avance. Verser la viande et un peu de bouillon dans un plat allant au four, ajouter les cornichons coupés en rondelles, parsemer de persil et mélanger. Poivrer et rectifier l' assaisonnement en sel. Saupoudrer de chapelure. Enfourner pour 15 mn. Servir bien chaud.

Note : accompagner de pomme de terre cuites à la vapeur (à comptabiliser).

7 SPL le wrap (9 sp)

Préparation : 16 min

Cuisson : 10 min

• 2 cc d' huile d' olive
• 400 g de rumsteak
• 400 g de tomates coupées en dés
• 4 tortillas de blé
• 1 petit oignon rouge haché
• piment selon votre goût
• 400 g de haricots rouges
• persil
• 1/2 cc de cumin
• 1 cc de vinaigre de vin
• 100 g de laitue
• 100 g de chou rouge finement émincé

1. Faire chauffer l' huile dans une poêle, ajouter le rumsteak et faire cuire selon vos goûts. Oter la viande de la poêle, puis couper la en lamelle.

2. Dans la poêle chaude, faire chauffer le mélange de tomates, l' oignon, les piments, les haricots rouges, de chou, le persil, le cumin et le vinaigre. Saler et poivrer.

3. Passer les tortillas au four micro-ondes, les déposer dans une assiette.

4. Les garnir de salade, d' un peu de salsa et de viande.

11 SPL la part (12 sp)

Préparation : 18 min

Cuisson : 12 min

• 450 g Bœuf pour tartare 5% MG
• 1 Oignon
• 400 g Tomate pulpe en dés (conserve au naturel)
• 150 g Maïs
• 10 pièces olives noires, coupées en 2
• 1 pincée Sel
• 1 pincée Poivre,
• 300 g Polenta crue
• 1 Bouillon en tablette dégraissé (ou non), (150 ml)
• 75 g Rik & Rok Salsa
• 50 g Gruyère râpé
• 2 cc Graines de coriandre

• Faire chauffer une large poêle antiadhésive sur feu moyen. Faire cuire le bœuf et l’oignon en remuant fréquemment jusqu’à ce que la viande soit cuite, environ 5 à 7 minutes. Egoutter s’il y a du liquide. Verser les tomates et réserver leur jus, ajouter le maïs, les olives, 1/4cc de sel, le cumin et le poivre. Faire mijoter 5 minutes pour que les saveurs se mélangent.

• Pendant ce temps, dans une petite poêle, faire revenir la polenta dans le bouillon avec 1/2cc de sel. Bien mélanger. Laisser mijoter en ne cessant de remuer jusqu’à ce que le maïs soit moelleux, environ 5 minutes.